7個(gè)動(dòng)作塑造完美體形

金暉膠品廠 發(fā)表于： 2011/7/18 19:45:05

　這套由七個(gè)動(dòng)作組成的健身操需要跳繩、排球、啞鈴等簡單的健身器械配合、除此之外、練習(xí)的過程中要注意連續(xù)性、連續(xù)做完七個(gè)動(dòng)作為1組、練習(xí)的過程中不能有間歇、每組動(dòng)作的練習(xí)時(shí)間應(yīng)該保證30-60秒、所以最好隨身攜帶一塊秒表來保證練習(xí)時(shí)間的充足 . 如果你剛剛接觸這樣的練習(xí)、可以在開始的幾次重復(fù)2-3組、等到能夠輕松完成時(shí)、再把運(yùn)動(dòng)量增加到5組 .

　　1、腹部練習(xí)：

　　這組腹部練習(xí)可以有效消除腹部脂肪 . 背部著地平躺在毯子上、雙腿并攏、抬起、膝蓋稍微彎曲 . 雙手托住一個(gè)排球、將排球從大腿處開始慢慢向上推、同時(shí)上身自然地向上抬起 . 等到排球被推到小腿處時(shí)、保持姿勢2秒鐘、然后讓球再滾回大腿部位、同時(shí)上身回到原位、重復(fù)上述動(dòng)作 . 注意練習(xí)的過程中眼睛要始終盯住球 .

　　當(dāng)腹部開始有酸痛感時(shí)、不要馬上停止、這時(shí)你還可以重復(fù)動(dòng)作5次 .

　　2、跳繩練習(xí)：

　　每部分練習(xí)結(jié)束后都應(yīng)該以跳繩為過渡、因?yàn)樗�可以鍛煉身體的耐力、協(xié)調(diào)性、張力和靈活性、是進(jìn)行下一組動(dòng)作的過渡和熱身練習(xí) .

　　跳繩時(shí)應(yīng)該配合正確的姿勢：上臂和肘部貼緊身體、以小臂的力量把繩子搖起來、然后手腕發(fā)力搖動(dòng)繩子 . 跳起的高度應(yīng)該以繩子剛好能夠從腳下過去為標(biāo)準(zhǔn)、同時(shí)膝蓋略微彎曲 . 各種不同的跳法應(yīng)交替使用、如雙腿并合跳、單腿跳、正跳、反跳等 . 注意在跳繩的過程中頭部要放正、眼睛看向斜下方、不要聳肩 .

　　跳繩可以使人大量出汗、心跳變快、不過跳過之后、雙腳分開站立一會(huì)、雙臂向上伸并深呼吸幾秒鐘、心跳就會(huì)慢慢平緩下來 .

　　3、肩部練習(xí)：

　　通過這組練習(xí)可以塑造肩部肌肉并使其變得更加靈活 . 以弓步姿勢站立、右腿向后退一步、左腿膝蓋稍微彎曲、將身體重心放在左腿上 . 雙手各握一個(gè)1-2公斤的啞鈴、掌心相對、雙臂平行向前伸出、然后翻轉(zhuǎn)、使肘部和手指向外 . 注意做這個(gè)動(dòng)作時(shí)不要聳肩 .

　　多次重復(fù)練習(xí)比增加啞鈴的重量更有效 . 當(dāng)肌肉感到酸痛時(shí)、可以將手臂翻轉(zhuǎn)回正常姿勢、再重復(fù)動(dòng)作 .

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　　4、手臂練習(xí)：

　　這是手臂和肩部的綜合力量練習(xí) . 以弓步姿勢站立、左腿向后退一步、右腿膝蓋稍微彎曲 . 兩手抓住拉力繩的兩端、左臂自然下垂置于身側(cè)、右手將拉力繩的一端沿對角線向右上方拉起、直至手臂與肩部同高 . 然后慢慢地放下右手、回到開始姿勢、交換手臂、再繼續(xù)上述動(dòng)作 .

　　開始練習(xí)前應(yīng)將拉力繩調(diào)整到適合自己的長度 .

　　5、頸部練習(xí)：

　　因?yàn)殚L時(shí)間面對電腦、人的頸部肌肉在一般的練習(xí)中不容易得到充分的放松、但下面這組練習(xí)可以拉伸和鍛煉頸部肌肉、有效緩解肌肉的緊張感 .

　　俯臥在毯子上、鼻尖貼于地面、腳面繃直、手臂向前伸出、雙手拉緊一條拉力繩 . 臉部微微抬起、雙臂抬起將拉力繩舉至到下巴高度、然后放下手臂 . 注意頭部與脊椎應(yīng)該在同一個(gè)高度上 .

　　練習(xí)結(jié)束后放下拉力繩、雙手交握、向前伸出、做放松運(yùn)動(dòng)、還可以有效抻拉韌帶 .

　　6、腿部練習(xí)：

　　這組跳躍練習(xí)可以很好地鍛煉耐力和協(xié)調(diào)性 .

　　站在原地、向右側(cè)跳一步之后再向反向重復(fù)動(dòng)作一次 . 然后向前、向后各跳躍一次、注意跳躍的幅度不要太大 . 跳躍20秒鐘之后可以加快或放慢跳躍的節(jié)奏、改變跳躍距離的長短 .

　　跳躍時(shí)夾緊膝蓋、可以提高動(dòng)作的難度、也能使練習(xí)達(dá)到更好的效果 . 落地時(shí)膝蓋彎曲以保護(hù)膝部關(guān)節(jié)不受傷害 .

2011/7/18 19:45:20

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　　7、胸部練習(xí)：

　　鍛煉胸部肌肉最好的方法就是俯臥撐 .

　　俯臥在墊子上、雙手分開與肩同寬、撐地 . 雙腿并攏、雙腳腳尖著地、以雙手和腳尖為支點(diǎn)將身體撐起、等到大臂與小臂成90°、大臂與肩同高時(shí)、抬高左腿 . 注意做這個(gè)動(dòng)作時(shí)背部挺直、目光看向地面 .

　　不要因?yàn)椴涣?xí)慣這個(gè)動(dòng)作而放棄練習(xí)、這組動(dòng)作對使手腕受傷的可能性更小 .

2011/7/18 19:45:30